Trainen
Als voorbereiding voor in de bergen!
Denk hierbij aan de spinninglessen.
Het is een ideale manier om conditie op te bouwen.
Je voelt dat je ademhaling en hartslag sneller gaan.
Het is goed om je lichaam daar aan te laten wennen.
De spieren in je benen verzuren enigszins en doen pijn; toch is dit goed om sterkere spieren te krijgen.
Het gaat niet makkelijk, maar doorzetten en de tanden op elkaar. Hier wordt je mentaal sterker van.
Bijvoorbeeld een uur lang, dan een korte stop en vervolgens nog een uur.
Nog beter is 2 uur achter elkaar. Je fietst op 60 tot 70 procent van je kunnen.
Het tempo is goed als je net nog met elkaar kunt praten (dus geen slentertempo!)
Je leert hiermee het fietsen langer achter elkaar vol te houden.
- Train 2 keer in de week
Bijvoorbeeld een intervaltraining van 30 km op een avond en een duurtraining van 80 km in het weekend. - Hoe doe je een intervaltraining?
Denk hierbij aan de spinninglessen.
Het is een ideale manier om conditie op te bouwen.
Je voelt dat je ademhaling en hartslag sneller gaan.
Het is goed om je lichaam daar aan te laten wennen.
De spieren in je benen verzuren enigszins en doen pijn; toch is dit goed om sterkere spieren te krijgen.
Het gaat niet makkelijk, maar doorzetten en de tanden op elkaar. Hier wordt je mentaal sterker van.
- Je verhoogd het fietstempo door bijvoorbeeld 1 minuut lang hard tegen de wind in te fietsen.
Dan terug naar normaal tempo, 2 minuten lang om te herstellen.
Vervolgens weer 1 of 2 minuten het tempo verhogen. Dan weer herstellen, enzovoorts.
Je kunt de stopwatch van je fietscomputer aanzetten om de tijd bij te houden. - Je kunt ook de teller op afstandsfunctie zetten.
Je verhoogt dan het tempo over bijvoorbeeld 200 meter.
Dan herstellen op normaal tempo en vervolgens bijvoorbeeld 300 meter versnellen. - Je kunt ook meerdere keren achter elkaar snel een viaduct op fietsen.
Afdalen om te herstellen, omkeren en weer klimmen.
Ook een goede manier om het staand op de pedalen te proberen.
- Hoe doe je een duurtraining?
Bijvoorbeeld een uur lang, dan een korte stop en vervolgens nog een uur.
Nog beter is 2 uur achter elkaar. Je fietst op 60 tot 70 procent van je kunnen.
Het tempo is goed als je net nog met elkaar kunt praten (dus geen slentertempo!)
Je leert hiermee het fietsen langer achter elkaar vol te houden.
- Tips voor het klimmen
* Start de klim een in lichte (lichtste) versnelling, vooral als de klim langer is dan 100 meter.
* Als je merkt dat je makkelijk bergop kunt fietsen, schakel dan een tandje zwaarder.
* Schakel niet te zwaar, je moet de trappers makkelijk rond kunnen krijgen!
* Blijf tijdens het klimmen zo recht mogelijk op je fiets zitten, dan maak je je borst breed en je longen
nemen makkelijker zuurstof op; vooral belangrijk als je lang achter elkaar moet klimmen.
* Controleer je ademhaling, adem regelmatig (met korte stootjes door je neus uitademen = vuurademhaling)
* Oefen met het losmaken van je schoen (klikpedaal) op een helling, want als je plotseling moet stoppen
moet je snel met een voet uit het pedaal kunnen stappen.
* Maak je pedaalslagen goed af (trekken met je voorvoet en duwen met je hak)
- Tips voor het afdalen
* Daal alleen een berg af als je het durft. Als je bang bent, niet gaan afdalen!!!
* Blijf op je eigen weghelft, zeker als je een bocht nadert: veiligheid eerst!!!
* Blijf achter je fietsmaat, laat hem of haar het tempo aangeven.
* Rem altijd af als je een bocht nadert tot de snelheid waarmee je veilig door de bocht kunt.
* Knijp steeds met kleine tussenpozen in je remmen.
Als je continu in je remmen knijpt kunnen je velgen te heet worden en kan je band eraf lopen.
* Dalen is best spannend, maar je kunt er ook van genieten; neem geen onnodige risico’s met het tempo!!!